管理栄養士よりひとこと
おからは、優れたアミノ酸バランスのたんぱく質、カルシウム、食物繊維、レシチン等が豊富で、生活習慣病の予防に効果があるとともに、からだの内側から、きれいにしてくれます。
材料 分量(1人分)
おから / 50g | じゃがいも /5 0g | 玉ねぎ / 50g | 豚挽肉 / 50g |
バター / 4g(小1) | 塩 / 1g | コショウ / 0.03g | 薄力粉 / 5g |
卵 / 10g | パン粉 / 10g | 油 / 18g(吸油量) | レタス / 5g |
キャベツ / 10g | きゅうり / 5g | ミニトマト / 30g | トマトケチャップ
/ 10g(小2) |
ソース / 10g(小2) |
栄養成分
総カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | 鉄 | ビタミンA |
506kcal | 16.5g | 32.4g | 35.5g | 93㎎ | 2.2㎎ | 74μg |
ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンC | コレステロール | 食物繊維 | 食塩 | |
0.49㎎ | 0.23㎎ | 38㎎ | 89㎎ | 7.7g | 2.2g |
作り方
1.じゃがいもは蒸かしてつぶしておきます。 |
2.バターで玉ねぎ・豚挽肉を炒め、おからを加え火を通し、塩・コショウして、1のじゃがいもと合わせます。 |
3.2をまとめ、薄力粉・卵・パン粉をつけ、油で揚げます。 |
4.キャベツは千切りにし、水につけ、シャキッとさせてからザルにきっておきます。 |
5.ケチャップとソースを合わせます。 |
6.器に3のおからコロッケと野菜を盛り、5のソースをかけます。 |
★ワンポイント★
2で、おからの水分をとりすぎてしまうと、まとまりにくくなりますので、炒めすぎないようにしてください。 |